Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung. Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner.
Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.
Oleh sebab itu, siapa saja disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi guna menjaga kadar kolesterol normal. Sejauh pemasukan kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat dan tidak akan tergganggu mekanisme kerjanya.
Sementara, apabila kolesterol yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih dari yang diperlukan, maka kadar kolesterol di dalam darah akan meningkat melebihi angka normal. Bagi Anda yang terlanjur memiliki kolesterol tinggi, mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah cara terbaik dalam diet.
Lalu, apa saja makanan untuk menurunkan kolesterol?
1. Kacang-kacangan
Melansir Health Line, kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Kacang almond, kacang tanah, kacang merah, dan kenari baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol. Senyawa pitosterol secara struktural mirip dengan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di usus.
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
3. Buah tinggi serat larut
Buah adalah tambahan makanan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Senyawa ini bisa ditemukan dalam buah-buahan, seperti: Apel Anggur Jeruk Stroberi Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi. Makan buah pada intinya sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kolesterok baik dan menurunkan kolesterol buruk.
4. Sayuran hijau
Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung. Sayuran termasuk bahan pangan kaya serat, sumber antioksidan, dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat. Beberapa jenis sayuran yang mengandung pektin tinggi dapat menjadi penurun kolesterol yang sama seperti buah apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin di antaranya, yakni:
- Okra
- Terong
- Wortel
- Kentang
Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung. Selain sayuran yang mengandung pektin, sayuran yang memiliki daun hijau gelap dilaporkan bermanfaat juga sebagai makanan penurun kolesterol.
Gokoles Solusi atasi Kolesterol Tinggi
5. Dark chocolate
Kakao adalah bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate. Mungkin beberapa orang tidak menyangka hal ini, tapi penelitian telah memverifikasi klaim bahwa konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl.
6. Bawang putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Setelah diteliti, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya. Sebuah studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat.
7. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah sumber makanan yang kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.
8. Olahan kedelai
Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.
Di Indonesia, olahan kedelai bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk tempe, tahu, oncom, maupun susu kedelai. Mengonsumi 25 gram kedelai dalam sehari, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6 persen. Dengan begitu, tempe dan tahu baik dilakukan karena menjadi makanan untuk penurun kolesterol.
